扔铅球的技巧？推铅球训练技巧

?考试规则与评分标准
（一）场地器材：
1.平坦土质场地，投掷圈直径为2.135米；
2.重量3千克的铅球；
3.电子测距仪。
（二）动作规格：
1.在投掷圈内，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。
2.不得将铅球移至肩下或后抛掷。
3.球出手后，脚不得踏在圈线(或抵践板口)上，身体各部位不得触圈外地面。
【扔铅球的技巧？推铅球训练技巧】（三）考试方法：
1.每人推二次，取其中最远一次的成绩。
2.记录以米为单位，取两位小数。
3.通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。
4.丈量及登记时均要唱出成绩。
（四）评分标准：

文章插图
（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）
投球注意事项
1.推铅球过程中，不得将铅球移至肩下或向后抛掷；
2.铅球完全落于扇形区角度范围内时，所得成绩方为有效；
3.铅球投掷过程中，身体任何部位不能触碰投掷圈以外的地面；
4.铅球投掷结束后，应在投掷区的后方走出。
?完整动作示范
内容提要：
完整动作示范 / 如何握球 / 上下肢预备动作
推球时身体动作全解 / 错误动作示例
?训练技巧
1.动作要领
单手持球置于肩上锁骨窝处，站立在投掷圈内，经过原地、滑步或旋转等方式，用全身力量和最快的出手速度及适宜的出手角度把铅球推出，获得最大的远度。

文章插图
（以旋转为例的图示）
※图片来源于网络
2.素质提升方法
①足高位俯卧撑

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练习次数：共3组，每组8次。
练习要点：① 身体成一条直线；② 曲肘，胸部靠近地面。
②俄罗斯回转

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练习次数：共3组，每组8次。
练习要点：① 脚始终离开地面；② 下背部挺直，上背部略微弓起。
③囚式深蹲

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练习次数：共3组，每组8次。
练习要点：① 腰背部挺直；② 膝盖与脚尖垂直方向一致。
练习注意事项
1.每次训练尤其是投掷训练前，注意进行充分的热身，特别要注意活动和拉伸腰、髋部和上肢肌肉与关节。
2.一般而言，先进行素质提升训练，完成后再进行投掷训练。
3.训练结束后，注意拉伸放松身体各处肌肉与关节。
4.若一开始力量无法较自然地抬起或投出标准规格的铅球，可考虑选择从较为轻便的开始训练，并注意提升身体的整体力量素质，尽快习惯标准规格的重量。